Limitarea sau renunțarea la vicii crește speranța de viață. Dr. Alin Popescu: Mai bine un pas mic în direcția bună, decât să nu faci nimic

Speranța de viață în România, la nivelul anului 2021, era de doar 72,8 ani, spre deosebire de media europeană, de 80,1 ani, arată noile date Eurostat. Se înregistrează o scădere față de anul 2019, când România înregistra o speranță de viață la naștere de 75,6 ani. Cauzele scăderii pot fi multiple, de la factori socioeconomici, nivel de educație scăzut, acces redus la sistemul de sănătate, dar și stil de viață nesănătos.

Despre cum putem să creștem speranța de viață, dar și calitatea acesteia ne spune Dr. Alin Popescu, medic primar medicină sportivă, absolvent al Facultății de Medicină Generală din cadrul Universității de Medicină și Farmacie „Dr. Carol Davila” București.

CSID: Speranța la o viață sănătoasă a femeilor din România a scăzut cu mai mult de un an, arată ultimele statistici efectuate de INS. Care credeți că sunt factorii care contribuie la conturarea acestei realități?

Recomandări

Dr. Alin Popescu: „Mulți oameni sunt conștienți că obiceiurile lor sunt nesănătoase și chiar și-ar dori…

Mâncarea „gunoi” nu înseamnă doar hamburgeri sau cartofi prăjiți, ci și pâine sau iaurturi. 8 alimente…

Dr. Alin Popescu: Din păcate, România este – în anul 2023 – încă sub media Uniunii Europene când vine vorba de speranță la viață sănătoasă a femeilor. Speranța de viaţă sănătoasă măsoară numărul mediu de ani pe care o persoană se așteaptă să îi trăiască, la o anumită vârstă, cu o stare de sănătate bună.

Factorii de risc comportamentali sunt răspândiți și reprezintă o amenințare serioasă la adresa sănătății populației feminine. Astfel, mai mult de jumătate din totalul deceselor înregistrate în țara noastră sunt cauzate de comportamente dăunătoare, cum ar fi consumul exagerat de alcool, fumatul în exces de la vârste fragede, alimentația nesănătoasă și activitatea fizică extrem de redusă. Aceste comportamente cresc frecvența și gravitatea bolilor cardiovasculare – principalul factor de deces în România în acest moment.

CSID: Ce recomandări aveți pentru a intra cu un tonus bun în sezonul cald?

1. Profitați de plimbările în aer liber – câteva minute la soare ajută la creșterea nivelului de vitamina D, iar acest lucru este benefic pentru oase, inimă și dispoziție.
2. Antrenați-vă musculatura – profitați de vremea frumoasă și practicați orice sport vă face plăcere, ideal în aer liber.
3. Dormiți cel puțin 7 (ideal 8) ore pe noapte – un somn bun vă menține buna dispoziție și ajută memoria și concentrarea pe termen lung, poate scădea riscul de boli de inimă și ajută și la menținerea unei greutăți optime. Stabiliți-vă un program de somn – culcați-vă și treziți-vă la aproximativ aceleași ore în fiecare zi. Nu uitați – privarea de somn este factor dovedit obezogen!
4. Renunțați la fumat – daca aveți acest obicei!
5. Antrenați-vă creierul – învățați ceva nou în fiecare zi. Acest lucru poate încetini semnele îmbătrânirii și poate chiar întârzia efectele bolii Alzheimer. Sunt din ce în ce mai multe studii în acest sens!
6. Reduceți timpul petrecut în fața ecranelor. Profitați de timpul recâștigat pentru a citi o carte, a petrece timp cu prietenii, a face mișcare în aer liber. Sau – de ce nu? – contemplați natura pentru câteva zeci de minute!
7. Hidratați-vă corespunzător! Cu cât temperatura mediului este mai mare, cu atât mai multe lichide trebuie să beți zilnic!
8. Mâncați sănătos, alegeți pe cât posibil alimente hrănitoare, proaspete, întregi, fructe și legume de sezon. Proteine slabe cum ar fi puiul, peștele și ouăle, grăsimile sănătoase cum ar fi avocado, nucile, semințele și uleiul de măsline, verdeața, cerealele integrale și un amestec colorat de fructe și legume. Limitați alimentele care conțin zahăr, care sunt procesate, deoarece acestea tind să adauge calorii fără a vă ajuta să vă simțiți sătule.
9. Prioritizați micul dejun și un prânz sănătos – micul dejun și prânzul sunt mesele din zi asupra cărora de obicei avem cel mai mult control. Profitați de un mic dejun și de un prânz bogat în proteine slabe și grăsimi, fructe și legume sănătoase – în acest fel obțineți marea majoritate a micro și macronutrienților de care aveți nevoie.

CSID: Un studiu The Guardian, publicat în 2022, arată că speranța de viață a bărbaților a crescut, în special în țările mai dezvoltate. Aceste fluctuații vin și din schimbări simple precum renunțarea la anumite vicii. Astfel, ce rol joacă viciile?

Dr. Alin Popescu: În primul rând, trebuie să avem în vedere că viciile sunt dăunătoare sănătății noastre, indiferent dacă vorbim de droguri, alcool în exces (peste limitele trasate de OMS), fumat, mâncare multa și procesată, cofeină zilnică în exces, sedentarism etc.

De-a lungul vieții trecem prin momente în care alegem, uneori inconștient, obiceiuri proaste ca un mod de a face față problemelor cu care ne confruntăm zilnic. Trebuie să fim, însă, conștienți că viciile sunt obiceiuri proaste, greu de controlat, care ne pot distruge sănătatea dacă nu le conștientizăm la timp și nu luăm măsuri pentru eliminarea lor. Cu alte cuvinte, viciiile nu sunt altceva decât o lipsă de control personal.

Renunțarea la vicii și adoptarea unui stil de viață sănătos cresc speranța de viață și calitatea ei. Să faci alegeri sănătoase nu este întotdeauna ușor – poate fi greu să găsești timp și energie pentru a face mișcare în mod regulat, pentru a pregăti mese sănătoase sau pentru a avea un program de somn suficient, dar aceste eforturi vor da roade pentru tot restul vieții.

CSID: De ce ne este greu să renunțăm la fumat, la mâncarea nesănătoasă, chiar dacă știm că nu ne fac bine? Un articol recent publicat în New York Times arătă că alimentele foarte procesate pot acționa la nivelul creierului, întreținând dependența de produse alimentare nesănătoase. Care sunt aceste substanțe ce pot crea dependență?

Dr. Alin Popescu: Industria alimentară a făcut cercetări ample pentru a dezvolta „punctul de fericire” perfect al alimentelor care declanșează cele mai semnificative semnale de recompensă în creierul nostru.

Dopamina crește de fiecare dată când mâncăm aceste alimente sau de fiecare dată când le vedem sau ne gândim la ele. Practic este hormonul nostru motivațional, care instruiește creierul să repete un comportament plin de satisfacții. Combinația așa-zis perfectă de zahăr, sare, grăsimi și arome și îndulcitori artificiali în alimentele (ultra)procesate conduce la niveluri mari de dopamină în creier, ceea ce ne face să dorim să continuam să le mâncăm.

Același mecanism este valabil și în cazul fumatului – nicotina este acea substanță din tutun care creează dependență și care îngreunează atât de mult renunțarea. Țigările sunt concepute pentru a furniza rapid nicotină în creier, ceea ce oferă o stare de bine.

Pe măsură ce nicotina stimulează din nou anumite părți ale creierului, acesta se obișnuiește să „ceară” nicotină în mod frecvent, iar senzația resimțită este că te vei simți bine doar cu ajutorul nicotinei. Când renunțăm la fumat, creierul nostru devine iritabil. Ca urmare, s-ar putea să fim anxioși sau supărați. S-ar putea să ne fie greu să ne concentrăm sau să dormim sau să ne simțim în general inconfortabil.

CSID: Există tehnici prin care putem înlocui cele mai populare adicții, enumerate mai devreme, cu variante mai puțin nocive?

Dr. Alin Popescu: Înlocuirea dependenței semnifică procesul prin care se pune capăt unei dependențe și se începe alta, cum ar fi înlocuirea alcoolului cu alimentele. Dependența este o boală complicată, care implică componente mentale, sociale, fizice și chiar spirituale.

În general, oamenii devin dependenți de substanțe chimice, alimente sau comportamente pentru că le place felul în care acestea îi fac să se simtă. Aceste lucruri le pot altera sentimentele, din cauza modului în care declanșează centrul plăcerii din creier. Stimularea acestui centru de recompensă poate crea artificial starea de fericire, îi poate face să se simtă relaxați și, aparent, le poate crește încrederea în sine. Atunci când o dependență inițială este înlocuită cu alta, acest centru de recompensă rămâne stimulat – la fel ca în cazul dependenței inițiale.

În ceea ce privește înlocuirea cu variante mai puțin nocive, pot să vă dau exemplul dependenței de nicotină. Există o diversitate de produse cu nicotină de tip OTC – gume masticabile medicamentoase, plasturi transdermici sau spray-uri. Mai există, de asemenea, dispozitivele care eliberează o doză exactă de nicotină sub formă de aerosol și se numesc generic ţigări electronice. Acestea folosesc tutun încălzit controlat pentru a evita combustia acestuia. Astfel se reduce cantitatea de substanțe toxice generate. Aceste metode de înlocuire sunt de preferat produselor clasice, dar nu sunt lipsite de riscuri.

Dependența de produse alimentare nesănătoase, spre exemplu dependența de zahăr poate fi gestionată prin îndulcitori de tipul celor fără aport nutritiv, ca zaharina, aspartamul, ciclamatul şi acesulfamul, sau cu aport nutritiv scăzut, precum xilitol, eritritol sau compuşi înrudiţi chimic, cum ar fi maltitolul și tagatoza.

Adoptarea unui regim alimentar cât mai sănătos (proteine de bună calitate, legume și fructe cât mai puțin procesate) odată cu schimbarea stilului de viaţă şi eliminarea comportamentelor nocive – fumat, alcool, regim nutritiv hipercaloric, sedentarism – reprezintă cea mai eficientă metodă de a preîntâmpina riscurile în numeroase boli cronice, dar este şi cea mai dificilă.

CSID: În prezent sunt mai multe țări care aplică cu succes diferite principii de harm reduction, cel puțin în privința fumatului. Cum stă România la acest capitol?

Dr. Alin Popescu: La noi conceptul de harm reduction este cunoscut sub numele de „reducerea riscurilor”. El reprezintă un mod de reducere a daunelor asociate cu un anumit comportament nociv, pornind de la premisa că acesta este inevitabil într-o comunitate.

Prin această strategie se încearcă – atenție! – diminuarea prejudiciilor suferite de oameni în urma comportamentului nesănătos, în cazul în care renunțarea la comportament se dovedeşte dificilă sau nu se poate realiza.

Așadar se poate afirma că această strategie de reducere a riscurilor țintește consecințele nefaste probabile, și nu comportamentul nociv în sine. Această abordare a pornit ca o metodă de gestionare a efectelor produse de consumul de stupefiante şi a fost ulterior extinsă în numeroase alte tipuri de dependențe.

România a făcut progrese în acest sens, dar într-un ritm destul de lent.

CSID: Ce impact benefic au schimbările pozitive în alimentație, mișcare și renunțarea sau limitarea viciilor?

Dr. Alin Popescu: Aici răspunsul este simplu. Impactul este în mod evident pozitiv. Ceea ce este de reținut este că va fi întotdeauna de preferat să faci un pas mic în direcția bună, decât să nu faci nimic! Orice schimbare pozitivă, orice comportament care conduce la reducerea riscurilor trebuie salutată și – foarte important – consolidată!

Nu e realist să ne gândim că vom atinge perfecțiunea, e preferabil să știm că putem avea comportamente perfectibile!