Postura corectă la birou. Bonus: cum utilizezi corect laptopul pentru a evita problemele de sănătate

Se ştie că munca zilnică şi îndelungată la calculator nu este benefică pentru sănătate. Din fericire, multe dintre probleme (dureri de spate, scăderea acuităţii vizuale, etc.) pot fi evitate dacă acordăm puţină atenţie şi ascultăm sfaturile experţilor.

În articolul de faţă prezentăm câteva trucuri utile pe care să le adopţi atunci când stai toată ziua la birou, în faţa calculatorului. Statul prea mult pe scaun, poate creşte presiunea discurilor dintre vertebre. El este, de asemenea, dificil pentru picioare si genunchi, deoarece gravitatea tinde să crească presiunea sângelui în picioare şi îngreunează circuitul/întoarcerea lui la inimă.

Pentru coloana vertebrală

Medicii recomandă să nu stai foarte mult timp în aceeaşi pozitie, să faci plimbări scurte prin birou, scaunul să aibă un spătar lombar. Să se ajusteaze înălţimea scaunului în aşa fel încât tălpile să fie pe podea. În majoritatea cazurilor, durerile de spate sunt o consecinţă a posturii incorecte la birou.
E nevoie să-ţi ajustezi scaunul în aşa fel încât partea de jos să fie susţinută corect. Coloana vertebrală trebuie ţinută “dreaptă” (adică cu curburile ei naturale), iar cel mai simplu mod în care puteţi face asta este împingând pelvisul în spate cât mai mult, până când atinge spătarul scaunului.

Recomandări

Cum sunt afectaţi ochii de privitul la calculator sau smartphone

Cum îţi strică vederea statul la calculator

Pozitţia capului

Capul se rezeamă pe coloana vertebrală, nu pe o tetieră. Bănuiesc că vi s-a întâmplat să vă ridicaţi de la birou şi să vă doară gâtul, la spate. Este pentru că aţi stat într-o poziţie incorectă şi aţi forţat muşchii din acea zonă. Datul capului pe spate sau menţinerea sa în jos, spre piept, activează anumiţi muşchi ai gâtului pentru multe ore, ceea ce-i oboseşte. Centrul monitorului trebuie să fie la nivelul ochilor, astfel încât să nu dai capul nici pe spate şi nici în faţă pentru a te uita la ecran. Echilibrează luminozitatea şi contrastul până la nivelul optim de confort. Capul trebuie sa fie centrat pe mijlocul monitorului, la o lungime de braţ de acesta şi cu marginea de sus a ecranului la nivelul sprâncenelor.

Picioarele şi braţele

Nu sta picior peste picior la birou. În această poziţie, este dificil să-ţi menţii coloana dreaptă şi umerii în postura corectă, riscând să-ţi întinzi muşchii de la nivelul pelvisului excesiv. Cele mai multe probleme ergonomice legate de munca la calculator se regăsesc la umeri, coate, antebraţe, încheieturile mâinilor şi palmele. Munca fără pauze poate provoca înţepături repetate în aceaste zone, extinderi musculare forţate.

Tastatura trebuie să fie poziţionată chiar în fata utilizatorului şi destul de aproape pentru a evita întinderile excesive. Antebraţele trebuie să fie relaxate şi paralele cu podeaua. Tastează uşor şi menţine umerii, braţele şi degetele relaxate. Se recomandă amplasarea mouse-ului cât mai aproape pentru  confort şi o coordonare mâna-ochi maximă.

Cum să utilizezi corect laptopul pentru a evita problemele de sănătate

Una dintre cele mai mari probleme ale persoanelor sedentare care-şi petrec cea mai mare parte a vieţii pe scaun, în faţa unui computer/ laptop, este că îşi vulnerabilizează foarte mult structurile coloanei vertebrale. Musculatura spatelui este slab dezvoltată, nu susţine corespunzător coloana, care este suprasolicitată şi are o poziţie nenaturală.
Orice efort de optimizare a poziţiei şi a comportamentului în timpul utilizării laptopului vor contribui la prevenirea afecţiunilor coloanei care pot fi foarte dureroase şi chinuitoare.

Laptopul a fost conceput pentru portabilitate şi mobilitate, ceea ce dăunează principiilor ergonomiei. Nu lucra cu laptopul în poală, deşi e cool şi aparent confortabil. Lucrul cu laptopul în poala te forţeaza să ai o poziţie cocoşată, total incorectă şi foarte dăunatoare din cauza presiunii pe care o pune asupra spatelui. Pune ecranul la nivelul ochilor – este recomandat ca ecranul să fie pozitţonat la nivelul ochilor pentru a nu pune presiune pe coloană prin adoptarea unei poziţii uşor aplecate.  Foloseşte un display cu o diagonală mare pentru a nu-ţi forţa ochii, iar dacă nu ai posibilitatea creşte font-urile până la un nivel confortabil.
Pauzele la interval de 45-50 de minute sunt foarte importante. Asociază aceste reguli cu sport sau câteva ore de mişcare sau măcar cu câteva minute zilnice de plimbări.

Postura incorectă, dar şi mişcările greşite, care pun presiune pe coloana vertebrală, pot duce, în timp, la instalarea unei game largi de afecţiuni ale coloanei, de la hernie de disc la artroză.

Tu adopţi o postură corectă la calculator?