Sănătatea cognitivă: ce este, factori de risc, cum o îmbunătățim

În 1964, Organizația Mondială a Sănătății a încercat să redefinească „sănătatea” dincolo de simpla absență a bolii. Organizația Mondială a Sănătății definește acum sănătatea ca o stare pozitivă de „bunăstare fizică, mentală și socială”. Sănătatea cognitivă – capacitatea de a gândi, de a învăța și de a-ți aminti clar – este o componentă importantă a desfășurării activităților de zi cu zi. Sănătatea cognitivă este doar un aspect al sănătății generale a creierului.

Ce este sănătatea cognitivă?

Sănătatea creierului se referă la cât de bine funcționează creierul unei persoane în mai multe aspect care includ:

• Sănătatea cognitivă – cât de bine gândiți, învățați și vă amintiți
• Funcția motorie — cât de bine faci și controlezi mișcările, inclusiv echilibrul
• Funcția emoțională – cât de bine interpretați și răspundeți la emoții (atât plăcute, cât și neplăcute)
• Funcția tactilă – cât de bine vă simțiți și răspundeți la senzațiile de atingere – inclusiv presiunea, durerea și temperatura

Recomandări

5 motive pentru care te doare în piept și care nu au nimic de-a face cu…

Funcționează cu adevărat? Ce se întâmplă dacă pui usturoi în nas pentru congestie

Sănătatea creierului poate fi afectată de modificări legate de vârstă, leziuni cum ar fi accidentul vascular cerebral sau leziuni cerebrale traumatice, tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia, tulburarea consumului de substanțe sau dependența și boli precum boala Alzheimer. În timp ce unii factori care afectează sănătatea creierului nu pot fi modificați, există multe schimbări ale stilului de viață care ar putea face diferența.

Un număr tot mai mare de cercetări științifice sugerează că următorii pași sunt legați de sănătatea cognitivă, iar o combinație a acestor comportamente sănătoase de viață poate reduce, de asemenea, riscul de boala Alzheimer:

• Faceți sport în mod regulat – Exercițiile fizice au multe beneficii cunoscute, iar activitatea fizică regulată aduce beneficii și creierului. Mai multe studii au arătat că persoanele active fizic sunt mai puțin susceptibile de a experimenta o scădere a funcției lor mentale și au un risc mai mic de a dezvolta boala Alzheimer. Aceste beneficii rezultă din creșterea fluxului de sânge către creier în timpul exercițiilor fizice. Recomandărileî n cazul adulților sunt de 150 min/săptămână. Puteți să vă plimbați, să înotați, să jucați tenis sau să faceți orice altă activitate aerobă moderată care vă crește ritmul cardiac.
• Dormiți suficient – Somnul joacă un rol important în sănătatea creierului. Unele teorii susțin că somnul ajută la curățarea proteinelor anormale din creier și consolidează amintirile, ceea ce îmbunătățește memoria generală și sănătatea creierului. Ținta este de șapte până la opt ore consecutive de somn pe noapte, nu de somn fragmentat de două sau trei ore. Somnul consecutiv oferă creierului timp să-și consolideze și să-ți păstreze amintirile în mod eficient.
• Gestionați stresul – Stresul este o parte naturală a vieții. Stresul pe termen scurt poate chiar să ne ajute să ne concentrem gândurile și să ne motiveze să luăm măsuri. Cu toate acestea, de-a lungul timpului, stresul cronic poate afecta creierul, memoria și poatecrește riscul de Alzheimer și demență asociate. Pentru a ajuta la gestionarea stresului și pentru a întări capacitatea de a reveni din situații stresante, există multe lucruri pe care le puteți face, cum ar fi: sport, să țineți un jurnal în care să vă așterneți gândurile, îngrijorările, posibilele soluții, tehnici de relaxare, savurați o ceașcă de ceai sau bucurați-vă de frumusețea unui răsărit, eliberați-vă de sentimentele negative.
• O alimentație bună vă poate ajuta atât mintea, cât și corpul. De exemplu, persoanele care consumă o dietă în stil mediteranean care pune accent pe fructe, legume, pește, nuci, uleiuri nesaturate (ulei de măsline) și surse vegetale de proteine sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta tulburări cognitive și demență.
• Rămâneți activ mental – Creierul nostru este similar cu un mușchi – trebuie să-l folosești sau îl pierzi. Există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține creierul în formă, cum ar fi să faceți puzzle-uri, cuvinte încrucișate sau Sudoku, să citiți, sau să jucați cărți. Nu vă uitați prea mult la televizor, deoarece aceasta este o activitate pasivă și nu vă stimulează creierul.
• Rămâneți implicat social – Interacțiunea socială ajută la prevenirea depresiei și a stresului, care pot contribui la pierderea memoriei. Căutați oportunități de a vă conecta cu cei dragi, prieteni și alte persoane, mai ales dacă locuiți singur. Cercetările leagă izolarea de atrofia creierului, prin urmare rămânând activi social poate avea efectul opus și poate întări sănătatea creierului.
• Păstrați-vă vasele de sânge sănătoase – Sănătatea arterelor și venelor este importantă pentru sănătatea inimii, dar este, de asemenea, esențială pentru sănătatea creierului. Verificați-vă regulat tensiunea arterială, zahărul din sânge și colesterolul și luați măsuri pentru a vă menține valorile în limite normale. Creșteți activitatea fizică, consumați o dietă mediteraneană și reduceți consumul de sodiu pentru a scădea tensiunea arterială și valorile colesterolului. În cele din urmă, consumul de tutun și alcool au un impact și asupra sănătății creierului, prin urmare consumați alcool cu moderație și renunțați la fumat.

Cercetătorii subliniază importanța cultivării acestor factori împreună, deoarece aceștia se întăresc reciproc și conduc la o sănătate cognitive optimă.

Primii patru factori – referitor la dieta, exercițiile fizice, somnul și reducerea stresului – pot fi priviți ca un sprijin indirect pentru sănătatea cognitivă. Împreună, ele reprezintă principiul „minte sănătoasă într-un corp sănătos”. Interacțiunea socială și provocarea creierului, implică cunoașterea mai direct. Interacțiunea socială stimulează și provoacă creierul în moduri în care activitățile solitare nu pot. Se bazează pe abilități multiple, cum ar fi procesarea vizual-spațială a fețelor și gesturilor, deducerea motivațiilor altora, luarea deciziilor despre cum să se comporte în cadrul normelor sociale etc. Provocarea creierului cu activități specifice este al doilea mijloc, mai direct, spre sănătatea cognitivă, cum ar fi învățarea unei noi limbi, să ascultați muzică, să jucați cărți și jocuri de societate, să faceți puzzle-uri, cuvinte încrucișate, să citiți o carte etc.

Inițial, sănătatea cognitivă a fost un aspect al sănătății generale și al bunăstării care a fost trecut cu vederea de mulți cercetători și practicieni. Din fericire, mai recent, sănătatea cognitivă a început să primească atenția pe care o merită, atât ca subiect de cercetare, cât și ca focus de intervenție).

Ca și în cazul altor componente ale sănătății și bunăstării, sănătatea cognitivă, inclusiv capacitatea de atenție, abilitățile de memorie și abilitățile organizaționale și de rezolvare a problemelor, poate fi îmbunătățită cu ajutorul și exercițiile potrivite.

Menținerea sănătoasă din punct de vedere fizic aduce argumente pentru sănătatea cognitivă. Sănătatea fizică include menținerea unei diete sănătoase, somnul odihnitor și suficient și exercițiile fizice regulate.

Pentru a fi cât mai eficiente, activitățile și exercițiile cognitive ar trebui să implice cât mai multă noutate posibil. Acest lucru va asigura neuroplasticitatea, ca răspuns la noii stimuli.

De asemenea, este important ca activitățile și exercițiile cognitive să ofere „provocări potrivite” individului implicat – nici prea ușor, nici prea dificil.

Pentru a găsi activitățile potrivite, ar putea fi utilă o psihologie pozitivă, o abordare bazată pe punctele forte. O astfel de abordare creează conștientizarea punctelor noastre forte și încurajează utilizarea lor pentru depășirea obstacolelor și atingerea obiectivelor – „provocările potrivite”.

Foto: shutterstock