Vitamine esenţiale pentru corpul tău: surse naturale şi necesar zilnic

În timpul meselor, ar fi ideal să furnizaţi fiecărui membru porţia necesară de vitamine şi minerale, adaptată vârstei. Ca regulă generală, reţineţi că o salată mare cu legume diverse, un ou sau 100 de grame de peşte pe zi şi o salată de fructe vă oferă marea majoritate a vitaminelor necesare.

Vitaminele sunt compuşi organici care nu pot fi sintetizaţi de către organism, excepţie face doar vitamina D. De aceea, e recomandat ca 15 minute, în fiecare dimineaţă, să staţi la soare. În pielea antebraţelor, organismul sintetizează extrem de bine vitamina D.

În rest, toate celelalte vitamine fără de care viaţa nu există trebuie luate din alimente, care furnizează aceste substanţe în forma lor biologic activă. Vitaminele nu vă aduc kilocalorii, deci nu au valoare energetică, însă intervin în toate procesele metabolice care înseamnă, de fapt, viaţa.

Recomandări

Carenţe de vitamine şi minerale – cum îţi dai seama dacă suferi de aşa ceva?

Vitamine şi suplimente noi pentru sănătatea ta

Cea mai mare concentraţie în vitamina A o au organele de animal tânăr, dar şi peştii oceanici. Cea mai mare cantitate de vitamina B se găseşte în drojdia de bere, dar şi în cereale.

Cea mai mare cantitate de vitamina C se găseşte în măceşe şi în ardeii roşii. Vitamina D o luaţi optim din peşti graşi, dar şi din gălbenuş de ou sau din unt natural.

Iar vitamina E există în uleiuri presate la rece. Şi, în final, vitamina K e furnizată de lactate fermentate natural, murături conservate în sare, dar şi de leguminoase.

Vitaminele reprezintă principalul argument pentru care trebuie să mâncaţi diversificat. Se ştie că un consum săptămânal a peste 30 de alimente naturale integrale reprezintă principiul unei vieţi lungi şi sănătoase. Puteţi să diversificaţi uşor fiecare masă, dacă, spre exemplu, introduceţi condimente naturale, altele decât sarea. O linguriţă de cimbru, busuioc, coriandru, oregano, spre exemplu, vă aduce 4 alimente noi peste un preparat de bază, cum ar fi peştele.

De asemenea, când cumpăraţi uleiuri presate la rece, luaţi sticle mai mici şi cât mai diverse – ulei de măsline, de floarea-soarelui, de in, de cânepă, de nuci. Şi în lingura de ulei necesară la orice salată de legume, puneţi din toate sortimentele. Înseamnă un alt mod de a diversifica la maximum un preparat sănătos. O altă metodă de diversificare prin alimente natural integrale implică folosirea dressing-urilor naturale. Combinaţi zeama unei lămâi cu ulei presat la rece de mai multe tipuri, cu toate plantele condimentare uscate pe care le aveţi în casă, cu boabe de muştar proaspăt râşnite. Este un preparat ideal în dietă.

De asemenea cumpăraţi cantităţi mici de fructe oleaginoase diferite – alune, nuci, fistic, migdale. Le puneţi într-o vas de sticlă şi le amestecaţi. Apoi consumaţi o lingură în fiecare zi. Sunt câteva idei prin care vă aduceţi extrem de uşor alimente noi în dietă.

Necesarul de vitamine la femei

În dieta unei femei sunt esenţiale doze mari din anumite vitamine. Spre exemplu, vitamina D e necesară în proporţie de 600 IU zilnic (IU înseamnă unităţi internaţionale, unde o unitate e echivalentul a 40 de miligrame). Pe lângă cele 15 minute de soare, cosumaţi 100 de grame de peşte gras sau 3 ouă pe săptămână.

Zilnic, aveţi nevoie de 1,3 miligrame de vitamina B6, 2,4 micrograme de vitamina B12 (2,6 pentru femeile însărcinate şi 2,8 pentru cele care alăptează), 15 miligrame de vitamina E. Le luaţi dintr-o porţie de cereale integrale. Vitamina A e necesară în proporţie de 2.300 IU zilnic, adică dintr-o lingură de ulei şi o lingură de fructe oleaginoase.

Necesarul de vitamine la bărbaţi

Cercetătorii de la Universitatea de Stat Louisiana din Statele Unite au demonstrat că bărbaţii care consumă o salată zilnic îşi acoperă necesarul de vitamine. Doar 60 de grame de legume zilnic creşte speranţa de viaţă cu 2 ani.

Bărbaţii au nevoie de 1,3 miligrame de vitamina B6 şi de 2,4 micrograme de B12. 100 de grame de friptură de vită oferă aceste cantităţi. Vitamina C e necesară în proporţie de 75 de miligrame. Un ardei roşu asigură tot necesarul zilnic.

Vitamina D e utilă în proporţie de 200 de IU, ceea ce înseamnă 100 de grame de peşte gras. Cantitatea zilnică recomandată de vitamina E este 22,5 IU (15 mg), ceea ce înseamnă 60 de grame de fructe oleaginoase diferite.

Necesarul de vitamine la copii

Vitamin D: 400 UI (15 minute expunere la soare)

Vitamina C: sugari 0-6 luni – 40 mg/zi, sugari 7-12 luni – 50, copii 1-3 ani – 15, copii 4-8 ani – 25, băieţi 9-13 ani – 45 şi 14-18 ani – 75, fete 9-13 ani – 45 şi 14-18 ani – 65. Cantităţile se obţin dintr-o salată de fructe diferite.

Vitamina E: sugari 0-6 luni – 4 mg/zi, sugari 7-12 luni – 5, copii 1-3 ani – 6, 4-8 ani – 7, băieţi 9-13 ani – 11 şi 14-18 ani – 15, fete 9-13 ani – 11 şi 14-18 ani – 15.

Vitamina A: sugari 0-6 luni – 400 mg/zi, 7-12 luni – 500, copii 1-3 ani – 300, 4-8 ani – 400, băieţi 9-13 ani – 600 şi 14-18 ani – 900, fete 9-13 ani – 600 şi 14-18 ani – 700.