Cât zahăr ar trebui să consumi pe zi pentru o sănătate optimă?

Cantitatea recomandată de zahăr pe care ar trebui să o consumi într-o zi depinde de mai mulți factori, inclusiv de vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și starea generală de sănătate.

Organizațiile de sănătate, precum Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și American Heart Association (AHA), oferă ghiduri generale pentru a ajuta la limitarea consumului de zahăr și pentru a preveni problemele de sănătate legate de acesta, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.

Recomandările principale pentru consumul de zahăr

Organizația Mondială a Sănătății (OMS): OMS recomandă ca zahărul să reprezinte mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice. De exemplu:

Recomandări

Boala gravă care a reapărut în Europa. Este mortală în cazul copiilor

Marea Britanie a confirmat un alt caz de infectare cu noua variantă de mpox

• Pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi, acest lucru ar însemna maxim 200 de calorii din zahăr, sau aproximativ 50 de grame de zahăr (aproape 12 lingurițe de zahăr).
• De asemenea, OMS sugerează că o reducere și mai mare (sub 5% din calorii, adică aproximativ 25 de grame de zahăr sau 6 lingurițe pe zi) ar fi benefică pentru sănătatea generală, în special pentru prevenirea bolilor cronice.

American Heart Association (AHA): AHA recomandă ca femeile să limiteze consumul de zahăr adăugat la maxim 100 de calorii pe zi (aproximativ 25 de grame de zahăr sau 6 lingurițe) și bărbații la 150 de calorii pe zi (aproximativ 37,5 grame de zahăr sau 9 lingurițe).

Aceste recomandări sunt pentru zahărul adăugat, adică zahărul care nu este prezent în mod natural în alimentele integrale, cum ar fi fructele, legumele și lactatele. Zahărul adăugat este cel care se găsește în produse procesate, băuturi răcoritoare, dulciuri, cereale și altele.

Ce înseamnă „zahăr adăugat”?

Zahărul adăugat este zahărul care este introdus în alimente și băuturi pe parcursul procesului de fabricație sau de preparare acasă. Acesta poate include zahărul alb, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, melasa și alți îndulcitori.

De ce ar trebui să limităm zahărul?

Consumul excesiv de zahăr poate duce la mai multe probleme de sănătate, printre care:

• Obezitate: Zahărul adăugat adaugă calorii goale, care nu furnizează nutrienți esențiali și poate contribui la acumularea de grăsimi.
• Diabet de tip 2: Un consum excesiv de zahăr poate duce la creșterea glicemiei, ceea ce, pe termen lung, poate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
• Probleme dentare: Zahărul este o cauză principală a cariilor dentare, deoarece bacteriile din gură se hrănesc cu zahăr și produc acizi care distrug smalțul dentar.
• Boli cardiovasculare: Consumul ridicat de zahăr este asociat cu un risc crescut de boli de inimă, prin creșterea tensiunii arteriale, a nivelurilor de trigliceride și a inflamației.

Cum să recunoști zahărul ascuns în alimente?

De multe ori, zahărul adăugat nu este evident pe etichetele alimentelor, deoarece poate fi inclus sub diferite forme. Câteva dintre acestea sunt:

• Zaharoză (zahărul „normal”)
• Sirop de porumb cu fructoză ridicată
• Miere, melasă
• Sirop de arțar
• Glucoză, fructoză
• Maltodextrină
• Sucraloză, aspartam (îndulcitori artificiali care pot avea efecte asupra metabolismului zahărului)

De aceea, este important să citești etichetele alimentelor pentru a fi conștient de cantitatea de zahăr adăugat pe care o conțin produsele procesate.

Cum să reduci zahărul în dietă?

• Optează pentru îndulcitori naturali: Folosește îndulcitori naturali, cum ar fi mierea raw sau siropul de arțar, dar cu moderație, pentru a înlocui zahărul procesat. Totuși, amintește-ți că aceștia tot conțin calorii.
• Alege fructe proaspete: Fructele sunt o sursă excelentă de zahăr natural, dar și de fibre și nutrienți. Înlocuiește sucurile și băuturile răcoritoare cu fructe proaspete sau smoothie-uri preparate acasă.
• Redu băuturile îndulcite: Băuturile răcoritoare și sucurile din comerț conțin cantități mari de zahăr adăugat. Optează pentru apă, apă infuzată cu fructe sau ceaiuri nesucrate.
• Citește etichetele: Verifică etichetele alimentelor pentru a te asigura că nu conțin cantități mari de zahăr adăugat, mai ales la produsele care nu par a fi „dulci” (cum ar fi unele sosuri, dressinguri pentru salate sau iaurturi aromate).

Citește și: 7 alimente care conțin mai mult zahăr decât crezi

FOTO: Shutterstock