Elemente-cheie pentru dieta

Chiar daca ar putea parea usor sa corectezi carentele nutritive cu suplimente, afla ca este mult mai recomandat sa obtii nutrientii necesari unei vieti sanatoase direct din alimente. Nu doar ca sunt asimilati mai usor, dar si rolul lor benefic creste simtitor.

Calciul – esential pentru muschi si oase
Necesarul de calciu din organism nu creste direct proportional cu inaintarea in varsta. Este adevarat ca el devine vital in contextul dezvoltarii oaselor, in perioada de crestere, dar este la fel de important in perioada caracterizata de varsta inaintata. In plus, calciul mentine sanatatea scheletului pe tot parcursul vietii. Si, pe langa ca pastreaza ritmul cardiac la parametri optimi, acesta intervine si in functiile musculare. In alta ordine de idei, studiile in domeniu au aratat ca exista o legatura pozitiva intre un aport adecvat de calciu si o tensiune echilibrata a sangelui. Calciul intervine si in mentinerea unei greutati rezonabile, precum si in controlul acesteia. In ceea ce priveste cantitatea recomandata, medicii au convenit ca acesta variaza in functie de individ, sexul si varsta fiind determinante. Astfel, aportul de calciu creste cu aproximativ 20% dupa varsta de 50 de ani. O dieta echilibrata continand 3 portii de lactate pe zi asigura necesarul de calciu. In plus, este bine de stiut ca lactatele si preparatele din soia contin pe langa calciu, si magneziu, iar sucurile naturale din portocale au si potasiu.

Fibrele – necesare mentinerii in forma
Recunoscute ca fiind responsabile cu mentinerea miscarilor corespunzatoare ale tractului intestinal, fibrele impiedica aparitia problemelor cum ar fi inflamarea intestinelor si nu numai. Ani de studii intreprinse de oamenii de stiinta releva faptul ca fibrele joaca un rol cheie si in mentinerea formei fizice si mentale la cote maxime. Ele previn aparitia si dezvoltarea bolilor cronice ale inimii sau plamanilor. In plus, acestea sunt indestulatoare si nu contin calorii, ceea ce ajuta la controlul si mentinerea greutatii. Cantitatea zilnica de fibre necesare difera  in  functie de sex si varsta.  La barbatii cu varste cuprinse intre  19 si 50 de ani, aportul de fibre recomandat este de 38 de grame, in vreme ce barbatilor de peste 50 de ani, li se indica spre consum 30 de grame pe zi. Femeile ar trebui sa includa in alimentatia zilnica 25 de grame, in cazul in care au varste cuprinse intre 19 si 50, si 21 de grame dupa varsta de 50 de ani.

Recomandări

Ora ideală pentru ultima masă. Ce riscuri există dacă mănânci prea târziu

Care este singura carne bună pentru creier, potrivit medicului neurochirurg Vlad Ciurea

Asadar, fiind atat de benfice, cum se face ca tot mai putine persoane consuma fibre? Expertii dau vina pe lipsa din alimentatie a legumelor. Iata cum poti asigura dietei tale mai multe fibre:

* din gustari pe baza de fibre (floricele de porumb, fructe, legume) care sa le inlocuiasca pe cele traditionale, sub forma de prajiturele, chipsuri sau dulciuri

* din cereale si paine de tip integral, paste din grau integral, orez brun si alte cereale

* din paine care contine mai mult de 3 grame de fibre pe felie; la fel fa si in cazul cerealelor, fiind atenta insa ca in cazul acestora, sa servesti 5 grame la fiecare portie

* incluzand in dieta supe de fasole ori de linte. Adauga mazare, feluri de mancare cu oua si paste la baza!

* adaugand fructe, legume si lactate la majoritatea meselor.

Magneziul – esential pentru oase si imunitate
Magneziul este un campion al organismului sanatos. El participa la sute de functii organice, pentru ca in final sa asigure o stare corespunzatoare de sanatate. Putini stiu ca magneziul contribuie la intarirea sistemului osos. Normalizeaza tonusul muscular si asigura o buna functionare a cordului. Aportul zilnic necesar creste in functie de varsta, fiind diferit si in functie de sex. Iata cum poti satisface nevoie organismului de magneziu:

* opteaza pentru cereale integrale atunci cand vine vorba de o dieta sanatoasa!
* alege gustarile sub forma de nuci si seminte, mai ales de dovleac!
* asorteaza o mana de migdale tocate dimineata, la cereale!
* mananca legume bogate in proteine, cum ar fi  fasolea alba sau neagra, lintea si soia, in locul carnii de cel putin doua ori pe saptamana!
* asigura-ti cel putin 3 portii de lactate fara grasime pe zi!

Vitamina E – de baza in lupta contra radicalilor liberi
O teama nejustificata fata de grasime este cauza cea mai raspandita in cazul celor care nu asigura dietei lor aportul zilnic necesar de acizi grasi. Vitamina E se gaseste in principal in alimente cum ar fi: nucile, semintele si uleiurile. In plus, acesta vitamina actioneaza si ca antioxidant, combatand radicalii liberi. Acestia reprezinta molecule instabile de oxigen care rezulta in urma unui metabolism necorespunzator, dar si din cauza poluarii aerului, fumatului pasiv si iradiere.

Alte persoane defavorizate din punct de vedere al aportului de vitamina E sunt cei care urmeaza diete pentru slabit. In incercarea lor de a scapa de kilogramele nedorite, acestia elimina aproape cu desavarsire grasimile din alimentatie. Acest efect se traduce printr-o privare negativa a orgaismului. Vitamina E se gaseste in alimente sun 8 forme. Dintre acestea, cea mai benefica se pare ca este alfa-tocoferolul. Cantitatea idela din aceasta vitamina care trebuie consumata de om, barbat sau femeie deopotriva, este de 15 miligrame pe zi. Iata cum poti spori aportul de vitamina E:

* pregateste gustari in care sa incluzi seminte de floarea-soarelui, migdale. Asorteaza-le la salate, legume fierte in abur sau mancaruri pe baza de cereale integrale.

* bucura-te de gustul delicios al unei felii cu unt de arahide in fiecare dimineata!

* pregateste un desert special din miere, migdale strivite si iaurt degresat!

Articol exclusiv online (A. Raicu)