Regimul hipocaloric, un stil de viata

Pierderea in greutate presupune o restrictie calorica astfel incat echilibrul dintre aportul si consumul de energie sa fie negativ, iar organismul sa fie nevoit sa consume din depozitele de grasime. Necesarul caloric mediu pentru mentinerea greutatii este de 1.800 –2.000 calorii la femei si 2.200 – 2.500 calorii la barbati. Prin urmare, in momentul in care vrem sa slabim, acest aport caloric trebuie redus, insa trecerea de la o alimentatie bogata la un regim restrictiv trebuie sa fie facuta treptat. Organismul nostru se adapteaza rapid la un aport redus si scade cheltuielile de energie, iar metabolismului bazal ii apare fenomenul de obisnuinta si se incetineste procesul de slabire. De aceea, pentru a evita acest risc se incepe cu o dieta relativ larga si pe masura ce greutatea scade restrictiile vor fi din ce in ce mai severe. Atentie! Se limiteaza doar aportul de carbohidrati si grasimi, nu si cantitatea de proteine.

Pierderea in greutate si restrictia calorica
Pe masura ce se pierde din numarul de kilograme dieta devine mai stricta. Ritmul de pierdere in greutate in mod corect, fara a pune sanatatea in pericol, este de 800 g – 1,5 kg pe saptamana. Viteza de pierdere in greutate variaza in functie de greutatea de pornire, astfel un obez va slabi mult mai repede decat un supraponderal pentru ca „are de unde”, iar kilogramele „costa” diferit.

1 kg greutate
la obezi                 2.000 calorii

Recomandări

Care este singura carne bună pentru creier, potrivit medicului neurochirurg Vlad Ciurea

Licoarea naturală care te ajută să scapi de stres și să dormi mult mai bine noaptea.…

1 kg greutate
la supraponderali               4.000 calorii

1 kg greutate
la normoponderali  6.000 – 7.000 calorii

Pentru o restrictie calorica medie (o alimentatie mai saraca cu 500 calorii/zi fata de ratia anterioara) rezultatul la o saptamana de dieta va fi de:

0,5 kg pierdute de normoponderal

1,2 kg pierdute de supraponderal

1,75 kg pierdute de obez

Din acest motiv slabitul este din ce in ce mai greu pe masura ce avem mai putine kilograme de pierdut, deci nu incepe cu diete foarte restrictive (sub 1.000 calorii/zi) pentru a putea apela la ele atunci cand restul metodelor nu mai functioneaza.  

Principiile dietei
O dieta echilibrata trebuie sa contina toate cele 3 grupe de nutrienti: glucide, lipide si proteine in proportii adecvate si sa asigure necesarul de vitamine, minerale si apa. Astfel, dieta va fi:

Hiper-proteica – proteinele calmeaza bine si pe timp indelungat foamea, nu cresc glicemia, deci au efect slab de productie de insulina; chiar si in cantitati mari surplusul se transforma greu in grasime (1g proteine a 4 calorii).
Hipo-glucidica – glucidele au aport caloric important (1 g glucide  a 4 calorii), cresc glicemia, determina eliberarea de insulina si favorizeaza liposinteza. De asemenea, sunt esentiale pentru metabolismul grasimilor (lipidele ard in focul glucidelor) si sunt singurul suport energetic al creierului, deci consumul lor zilnic este obligatoriu.
Hipo-lipidica – lipidele au aport caloric important (1g lipide  a 9 calorii), excesul se depune usor in depozite, mai ales in prezenta glucidelor. Sunt esentiale pentru absorbtia vitaminelor liposolubile si pentru sinteza de enzime si hormoni.
Bogata ̨n fibre Рlegumele, in special cele crude, au aport caloric redus, calmeaza foamea si previn constipatia, sunt bogate in saruri minerale si vitamine.
Fara alcool – are aport caloric important (1 g alcool  a 7 calorii), vireaza metabolismul spre sinteza de grasime de depozit si produce deshidratare (pierderea apei).
    
Permise si obligatorii
Din punct de vedere practic, dieta nu trebuie sa contina o lista de alimente interzise, ci o lista bogata de alimente permise. Din punct de vedere psihologic, trebuie evitata cantarirea alimentelor si numararea caloriilor ce pot avea efect negativ, cel mai simplu fiind ca alimentele sa se imparta in
3 categorii:

1. Pot fi consumate la liber: carne slaba, peste, legume proaspete, lapte si iaurt degresat, branzeturi slabe.
2. Permise in cantitate limitata si obligatorie: amidon
si fainoase (paine, orez, paste, porumb), legume cu amidon (cartofi, mazare, fasole), mezeluri slabe, oua, branzeturi fermentate, unt si ulei vegetal, fructe.
3. Interzise: grasimi, tocatura, patiserie, dulciuri si alcool.

Bazele practice ale dietei
Mic dejun – trebuie sa fie bogat in proteine si carbohidrati complecsi ca sa tina de foame. De exemplu, lapte sau iaurt cu cereale, perle de branza cu smantana si o felie de paine, 2-3 felii de muschi file si o felie de paine sau 2 oua fierte si o felie de paine. Legumele proaspete, ardei gras, castravete, rosie, pot fi consumate la liber.
Pranz – trebuie sa contina proteine slabe, legume proaspete sau fierte si un produs cu amidon, care sa asigure energia necesara pana la masa de seara. Se recomanda: o ciorba mare;
o bucata de carne slaba sau peste cu
2-3 linguri de garnitura (cartof, orez sau legume) sau o felie de paine; ori o portie de paste cu sos rosu.
Salata de legume proaspete sau muraturile pot fi consumate la liber.
Cina – trebuie sa contina doar proteine si legume fara amidon pentru ca organismul sa poata consuma toata energia pana la culcare (dupa ora 18.00 nu mai avem nevoie de glucide). De exemplu, salata asortata cu o conserva de ton sau peste afumat, carne sau peste la gratar cu salata sau legume fierte.
Gustare – ne este permis zilnic un moment unic de placere alimentara.

Conditia este ca, in restul zilei, sa respectam dieta si sa nu trisam, iar „premiul” sa fie degustat in jur de ora 16.30-17.00, in afara meselor, ca sa putem sa il savuram in liniste. In cursul dupa-amiezii, are loc in organism o descarcare fiziologica de insulina care scade glicemia si ne da pofta de mancare, de dulce in special. In plus, pentru cei care iau masa de seara spre ora 19.00 – 20.00, intervalul de la ultima masa de pranz depaseste 5 ore si s-ar putea sa li se faca foame pe la ora 17.00. Este momentul perfect pentru o gustare, iar din ce poate fi ea compusa ramane la alegerea fiecaruia: putina ciocolata, o cupa de inghetata, un baton de cereale, o crema de vanilie sau iaurt cu fructe (150 g), un fruct sau, pentru cei care prefera gustul sarat, un pumn de alune sau seminte, un covrig, o mana de sticks-uri sau pop-corn, un iaurt de baut. Cert este ca, gustarea zilnica iti poate crea satisfactia de a manca in continuare, fara a pune in pericol dieta, putin din lucrurile care iti plac. Nimic nu ne este interzis cu conditia ca aceasta „tratatie” sa fie de dimensiuni mici si consumata inainte de ora 18.00, ca sa avem timp apoi sa scapam de excesul de calorii pana la culcare.

Evaluarea si monitorizarea rezultatelor
Abia dupa primele 3 kilograme pierdute putem spune ca am inceput cu adevarat sa slabim si tot slabit se numeste si daca se duc doar 0,5 kilograme de la o saptamana la alta. Viteza scaderii in greutate este diferita de la o persoana la alta si chiar de la o luna la alta in cazul aceleasi persoane. Masurarea greutatii si a circumferintelor in centimetri se face o data pe saptamana, dimineata, iar rezultatele se trec in grafic. Nu face greseala sa te cantaresti in fiecare zi. Daca greutatea a scazut spectaculos vei avea impresia ca e usor si te vei relaxa sau, din contra, daca la o evaluare cantarul arata mai mult vei fi dezamagita si in pericol de a lasa totul balta. Important este sa mentinem graficul cu profil usor descendent sau chiar orizontal si, de asemenea, este esential sa nu existe zone in care greutatea sa creasca nici macar cu 0,5 kilograme.

Stabilizarea si mentinerea greutatii
Daca ai ajuns la greutatea dorita nu inseamna ca efortul s-a terminat: urmeaza inca 2-3 luni in care rezultatele trebuie mentinute cu atentie pentru a preveni reingrasarea. Imaginea corporala are nevoie de timp pentru a fi schimbata, deci noua forma va fi luata ca referinta si memorata abia dupa 3 luni de greutate constanta. Evitarea grasimilor, prajelilor, zaharului, mancatul cu masura, prezenta celor 3 mese principale fara alte „ciuguleli” suplimentare sunt reguli de bun simt care trebuie sa constituie in final un mod de viata. Cea mai buna metoda pentru mentinerea siluetei este sportul, pentru ca activitatea fizica ne modeleaza armonios corpul, ne ajuta sa fim in tonus, iar cele cateva sute de calorii consumate zilnic prin miscare ne permit sa ne relaxam in privinta rigorii aportului alimentar.

Principiile dietei
 Respectarea unui program cu 3 mese principale pe zi care sa pastreze notiunea de dimineata, pranz si seara la o distanta de maximum 5-6 ore intre ele si cu un interval de minimum 3 ore de la ultima masa pana la culcare.
 Acordarea unui timp de 15-30 de minute pentru fiecare masa in care sa nu se desfasoare nici un alt fel de activitate (TV, PC, telefon, citit), ochii, nasul, gura, mainile vor fi 100% implicate in savurarea actului alimentar.
 Eliminarea rontaielilor dintre mese, fie ca sunt dulci sau sarate.
 Renunta la produsele de tip fast-food, prajeli, sosuri cu maioneza, in general la orice mancare al carei continut si mod de preparare nu ne sunt cunoscute.
 Renunta la uleiul de gatit si la toate produsele ce implica folosirea acestuia, cu exceptia a 1-2 lingurite de ulei crud pentru salate. Gateste cat mai simplu, la cuptor, la gratar, fiert, inabusit, la aburi, cu multe condimente si ierburi aromate si fara grasime.
 Nu pregati in casa si nu cumpara produse de cofetarie sau patiserie. Continutul lor caloric este foarte mare si nu au ce cauta intr-o alimentatie sanatoasa. De asemenea, incearca sa nu consumi zahar si foloseste indulcitori. O sa te obisnuiesti cu gustul lor.
 Nu consuma bauturi racoritoare cu zahar si nici alcool – este esential pentru a slabi din depozitele de grasime. Apeleaza fara limite la bauturi light, ceai, cafea, apa de orice fel.
 Limiteaza-te la un fruct pe zi si evita sucul de fructe chiar daca nu are adaos de zahar. Fructele ingrasa, cresc apetitul si nu tin de foame.
 Mananca: produse lactate slabe, carne slaba de orice fel, legume cat mai multe, gatite insa cat mai simplu. Nu te feri de ciorbe si supe si foloseste sucul de rosii ca baza pentru mancaruri.

Text: Dr. MIHAELA BILIC